老规矩，跑完一次比赛，要做一次复盘。虽然不好意思，还是跟大家报告一下吧。柏林马拉松跑完了，但是，我跑崩了。本来以为能轻松破四，结果跑了4:56:03。比我的首马成绩还要差。惭愧。

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当然，有情有可原的外部原因。柏林马拉松往年的气温都是10~20℃，不冷不热，再加上赛道平坦，很容易PB。但今年邪门了，开赛那一天，气温上升到25℃，而且更气人的是，第二天就降温了。据说，这是柏林马拉松50年来最热的一次，结果被我赶上了。

教训：以后要避开五月到九月间的比赛。

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但是，也有个人原因。一个失策是比赛前一周消耗太大。比赛前有一次马拉松配速15公里训练，结果我用540配速居然坚持不了5公里。当时我心里就咯噔一下，知道坏了。平心而论，即使天气不热，估计成绩也好不到哪儿去。

教训：还是要有敬畏之心，比赛前一周要好好休整。

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补给策略也有失误。配速其实蛮保守的。起跑的时候我的配速是610，之后一直匀速保持在605~610，最快跑到了540，但马上就降速了。就想着要保存实力，等到后半程再加速。PB不PB不管了，能跑个负分割配速也不错。

但20公里之后突然抽筋了，先是左侧大腿，然后是右侧大腿，最后是右侧小腿。于是，我就跑崩了。跑崩了的感觉就像一场突如其来的爱情，来得不由分说、轰轰烈烈，全然由不得你做主。后半程一直是走走跑跑，跑上一两公里肌肉就撕扯得受不了，只好一瘸一拐地走，真是太窝囊了。

为什么会抽筋呢？以前，我只有在第一次跑马拉松的时候有过抽筋。是因为LSD训练不够，还是核心肌肉力量训练欠缺？教练事后帮我分析，认为主要原因很可能还是电解质流失太多。

那就得复盘一下补给策略了。这次比赛的补给策略：赛前300毫升宝矿力加200毫升水。早餐两个小面包+香肠+香蕉。赛前15分钟一支能量胶+一粒盐丸+一瓶赛速饮。比赛中每5公里一支能量胶。12公里两粒盐丸，25公里两粒盐丸+两粒排酸片，35公里两粒盐丸+两粒排酸片。赛后蛋白胶+香蕉。前半程大约每5公里水站补一次水，每次200毫升。后半程每2.5公里补一次水，每次200~300毫升，全程大概补了三四次运动饮料，也是每次200~300毫升。

事后复盘，补水是够的，尤其到最后其实不缺水了，进水站喝水就是想找机会偷懒休息一下。能量胶也是够的，可能太多了，到最后肚子还有点不舒服，但不太清楚是胶吃多了，还是天热往身上浇水，穿着湿衣服跑导致肚子不舒服。

可以肯定的是，前期电解质补给太少。

假设每小时出汗在1.0~1.3升，钠浓度为800mg/L，每小时流失的钠为800~1000mg，4.9小时全程钠流失量约为4700mg。每片盐丸含钠大概300mg，则我在赛中全程补充了1500mg，只有流失量的三分之一。尤其是前25公里只补了两粒盐丸，因为时间太久，盐丸潮了，打开已经有点碎了，所以实际上大概就补了一粒。这是个极大的失误。

复盘过程中又学到了一些新知识。第一，虽然赛前服了两粒盐丸，但身体无法存储多余的电解质，一次摄入较多的钠，身体的反应是想让钠浓度恢复到正常水平，所以会加速尿液的生产，让人比赛初期就想上厕所，所以更好的办法是在开始比赛之后才补盐丸。第二，马拉松比赛的过程中是前半程出汗较多，到后半程出汗量会减少，这是因为身体检测到脱水会自我保护，减少流向皮肤的血流量，皮肤的散热效率就会降低。后半程糖原储备接近耗竭，运动强度会不自觉地降低，则身体产生的代谢热减少，对散热的需求也降低。所以，补给策略应该是：前多后少，动态调整。

教训：应调整为赛前一支胶。赛后每45分钟1粒盐丸，均匀补充。每10公里一支胶，尽量用同一种胶（这次用了3种不同的胶）。下次不带排酸丸和赛速饮了，没用。

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从上次的苏州马拉松到这次的柏林马拉松，中间共有六个月的训练期，总体训练效果还行，尤其是夏天跑步，热得难受，每次跑完都是全身湿透，鞋子里一兜汗水，但也坚持下来了，不错。但总是控制不住速度，容易跑快。一跑快就被教练批评。这可能是我最大的毛病。

下一场比赛是2026年1月18日的重庆马拉松，还有四个月的时间。天气马上就要凉快了，跑步会更轻松。我是怕热不怕冷的。柏林马拉松把我打回了原形，那就从头再开始吧。四个月之后再战。预计目标345。希望把配速从540提高到520。

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不得不赞一下柏林马拉松。不张扬，但细节很到位。起点和终点离得很近。路线没有太多起伏和拐弯。很多路段都在树荫和两侧大楼的阴影里。啦啦队很给力，尤其是在30公里之后，密集地安排了很多观众，气氛那叫一个热烈，不跑都不好意思。我刚想走路，路边就有人喊我的名字：“Fan, Let’s go, you can do it. You paid for it.”太扎心了。还有柏林小伙，把椅子支在路边，桌上摆着一扎扎啤酒，一边喝啤酒，一边悠然自得地看我们呲牙咧嘴地跑步。还有已经跑完的选手，脖子上挂着奖牌，跑回来，在路边给我们加油，好像在说，兄弟，没啥了不得的，你看我不是早就跑完了。你说气人不气人。

一个冷知识：柏林马拉松补给站的水真的是自来水！

跑完领了一个补给袋。袋子里有一个苹果。苹果上用激光打了几行字：Ran a marathon and all I got was this apple.

哈哈。